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GUTE NACHT!

Es ist einer der vielen Mythen rund um das Thema Schlaf: Wer viel Zeit im Tiefschlaf verbringt, schläft automatisch gut. Gesunder Schlaf ist jedoch ein viel komplexerer Vorgang, der von allen Schlafphasen abhängt. „Gesunder Schlaf zeichnet sich dadurch aus, dass man sich am nächsten Morgen ausgeruht und erholt fühlt“, erklärt die Schlafexpertin und Psychiaterin Gerda Saletu-Zyhlarz. Man unterscheidet vier Schlafstadien, in denen sich Gehirnaktivität, Atmung, Kreislauf, Verdauung, Hormonhaushalt und Muskulatur ständig verändern:1

Einschlafphase: Diese Phase bildet den Übergang vom Wachzustand in den Schlaf. Das Bewusstsein ist noch aktiv.
Leichter Schlaf: Nach dem Einschlafen folgt eine relativ kurze Phase des Leichtschlafs, in der das Bewusstsein noch teilweise aktiv ist. Die Leichtschlafphase geht dann in den Tiefschlaf über.
Tiefschlaf: Im Tiefschlaf regeneriert der Körper. In dieser Phase finden Zellteilung, Reparaturen oder Wachstum statt. Im Tiefschlaf ist die Atmung verlangsamt, die Muskulatur entspannt.
REM: Die REM-Phase (Rapid Eye Movement) ist die Traumphase. Für sie charakteristisch sind die raschen, ruckartigen Bewegungen der Augen. In dieser Phase ähnelt die Gehirnaktivität jener im Wachzustand. Herzschlag und Blutdruck sind erhöht, die Atmung ist schnell und unregelmäßig.

Alle Schlafphasen sind gleich wichtig

Die vier Schlafphasen spielen sich in etwa 90-minütigen Zyklen ab, die sich immer wieder wiederholen.2 Während zu Beginn der Nacht die Tiefschlafphasen länger dauern, nimmt gegen Morgen die Zeit im Leicht- und REM-Schlaf zu. Dabei sind alle Schlafstadien gleich wichtig.
Laut Saletu-Zyhlarz sollte jede Phase einen gewissen Anteil am Gesamtschlaf haben: Fünf bis zehn Prozent macht die Einschlafphase aus, circa 50 Prozent sind Leichtschlaf, 20 Prozent REM-Stadien und etwa 20 Prozent Tiefschlaf. Mit dem Alter wird der Leichtschlaf mehr, der Tiefschlaf nimmt ab. Zwischen, aber auch während der Phasen kommt es immer wieder zu Schlafunterbrechungen. „Als Erwachsener wacht man oft mehrmals für ganz kurze Zeit auf, ohne das überhaupt wahrzunehmen“, erklärt Saletu-Zyhlarz.

Mindestens sechs Stunden Schlaf

Die optimale Schlafdauer ist eine höchst individuelle Angelegenheit. 90 Prozent der Erwachsenen benötigen sieben bis acht Stunden Schlaf. Das persönliche Schlafbedürfnis kann aber auch darüber- oder darunterliegen.3 Entscheidend ist hier wieder, ob man sich am Morgen erholt und ausgeschlafen fühlt. Pro Nacht weniger als sechs Stunden über einen längeren Zeitraum zu schlafen, ist jedenfalls ungesund, weil sich Körper und Geist in dieser Zeit nicht ausreichend regenerieren können, so Saletu-Zyhlarz. Ein Mittagsschlaf kann eine schlechte oder zu kurze Nacht zumindest kurzfristig wettmachen.4 Er sollte jedoch nicht zu spät stattfinden, weil sonst der Schlafdruck für die Nacht wieder abnimmt und das Einschlafen erschwert wird. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte aus diesem Grund von einem Mittagsschlaf überhaupt absehen.5

Optimale Schlafumgebung

Eine wichtige Rolle für gesunden Schlaf spielt die Schlafumgebung. Insbesondere Matratze und Polster sollten so beschaffen sein, dass der Körper entspannen kann und keinem äußeren Weckreiz ausgesetzt ist. Die Schlafumgebung sollte dunkel sein; das unterstützt die fürs Einschlafen wichtige Melatoninproduktion.6 Auch regelmäßige Bettzeiten sowie Sport sind für gesunden Schlaf förderlich. Alkohol hingegen beschleunigt zwar das Einschlafen, sorgt jedoch in weiterer Folge für Schlafunterbrechungen.7

Letzte Aktualisierung: 26.03.2020