Was tun gegen den „November-Blues“?

Die Tage werden kürzer, dunkler, kälter. Weniger Sonnenlicht kann im Herbst durchaus Auswirkung auf das Gemüt haben. Oft spricht man dabei von November-Blues und Winterblues. Bei manchen Personen kommt es auch zu einer Herbst- oder Winterdepression.

Bei jedem 50. Österreicher entwickelt sich die schwächere Form des Winterblues (subsyndromale SAD, s-SAD = saisonal affective disorder) zu einer Winterdepression. Die Winterdepression ist eine saisonal-affektive Störung. Sie zeigt sich mit Antriebslosigkeit, Gereiztheit, Phasen großer Müdigkeit, Heißhunger auf Kohlehydrate und Süßes, schlechter Stimmung und manchmal auch großer Traurigkeit.

Als Ursachen gilt vor allem wenig Serotonin, das in der lichtarmen Jahreszeit in geringeren Mengen ausgeschüttet wird. In diesem Fall soll die Zirbeldrüse verantwortlich sein, die im Herbst und Winter mehr Melatonin produziert, welches unter anderem für den Schlafrhythmus verantwortlich ist und bei mehr Licht wieder abgebaut wird. Häufig leiden Menschen aufgrund des wenigen Lichts auch unter einem Vitamin D-Mangel. Die Folge sind Müdigkeit und Stimmungstiefs.

Was hilft gegen den Blues?

Um einer Winterdepression vorzubeugen, gibt es verschiedene Optionen.
Bewegung in der Natur
Auch wenn das Wetter dazu verleiten könnte: zuhause im Bett zu bleiben ist die falsche Methode. Ob Wolken, Nebel oder Sonne – ein täglicher Spaziergang am Morgen oder in der Mittagspause und/oder lange Spaziergänge bei Tageslicht helfen, die Laune zu steigern.

Auch Laufen, Radfahren, Nordic Walking, Skifahren, Eislaufen, Langlaufen bzw. körperliche Aktivitäten im Allgemeinen unterstützen dabei, wieder in den Rhythmus zu kommen. Das natürliche Tageslicht ist viel stärker als die normale Zimmerbeleuchtung. Wer nicht alleine aktiv sein kann oder will, sollte sich Lauf- oder Walkingtreffs suchen oder mit einer Freundin/einem Freund zum Spazierengehen treffen.

Lichttherapie
Vielen Menschen hilft die Lichttherapie, welche die Körperfunktionen beeinflusst. Dafür verwendet man eine spezielle Lampe, die kein UV-Licht, sondern ein Tageslichtspektrum ausstrahlt, mit einer Lichtstärke von etwa 10.000 Lux. Diese wird regelmäßig in der Früh für etwa 30 bis 60 Minuten angewendet. Beim schwächeren „November-Blues“ reichen auch sogenannte Lichtduschen zwischendurch. Die Lampe soll normale Tätigkeiten im Sitzen erlauben und nicht blenden. Vorsicht ist allerdings bei Augen- und Hauterkrankungen geboten. Die Lampen sollten auch nicht selbst, sondern vom Arzt bzw. vom Spezialisten verordnet werden.

Richtige Ernährung
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung regt den Stoffwechsel an und hilft schlank zu bleiben. Zudem stärkt sie das Immunsystem. Vitamine und Ballaststoffe, wärmende Gewürze wie Nelken und Zimt, Kardamom und Ingwer, Nüsse, Amarant, Haferflocken, Obst und Gemüse usw. werden empfohlen. Auch Vitamin D, das z. B. in Lachs, Sardinen, Hering, Milchprodukten und Avocados enthalten ist, ist gut für den Körper, stärkt das Immunsystem und beugt Erkältungen vor. Vitamin D beeinlusst für die Produktion von Serotonin.2

Ausgiebig schlafen
Schlafen in der Nacht statt am Tag: Regelmäßiger und ausgiebiger Schlaf stärkt ebenfalls das Immunsystem, schützt vor Krankheiten und hilft gegen Depressionen. Schlechte Ernährung kann sich auch negativ auf den Schlaf auswirken und somit auf das Wohlbefinden.

Freunde treffen
Nicht "einigeln", sondern soziale Kontakte pflegen. Gemeinsame Unternehmungen, Urlaubsplanungen, gute Musik, gemeinsam Kochen, Geschichten zum Lachen – viele Dinge heben die Laune. Auch könnte die dunklere Jahreszeit genützt werden, um ein vernachlässigtes Hobby auszuüben oder Dinge zu erledigen, für die sonst zu wenig Zeit ist.

Massagen und Wellness
Sich etwas Gutes tun: Regelmäßige Massagen, heißes Wasser, Saunagänge, Yoga und Pilates, anregende, ätherische Öle unterstützen Gesundheit und Wohlbefinden. Auch Kuscheleinheiten werden von Forschern empfohlen, um die Stimmung zu verbessern. Die Berührungen fördern die Ausschüttung von Hormonen und Neurotransmittern, die positiv auf die Stimmungslage wirken.

Den Tag strukturieren
Lange schlafen und den Tag vertrödeln – genau das sollte vermieden werden. Viel besser ist es, tägliche Gewohnheiten und Rituale einzuhalten, wie zum Beispiel immer um die gleiche Zeit aufzustehen, den Tag mit Spaziergängen, Lichttherapien etc. planen. Auch am Wochenende. Einfache Ziele für den nächsten Tag zu setzen, ist ein weiterer Tipp.

Arzneipflanze des Jahres 2015: Johanniskraut

Johanniskraut gilt als das pflanzliche Antidepressivum. Heilpflanzen-Präparate mit Johanniskrautextrakt können bei leichten depressiven Störungen helfen. Der „Studienkreis Entwicklungsgeschichte der Arzneipflanzenkunde“ an der Universität Würzburg hat das Johanniskraut zur Arzneipflanze des Jahres 2015 gewählt. Schon in der Antike wurden verschiedene Johanniskrautarten in der Heilkunde verwendet, im „Lorscher Arzneibuch“ (entstanden um 795) wird das Kraut erstmals zur Behandlung von „Melancholie“ empfohlen. Achtung: Wer andere Medikamente einnimmt, muss womöglich mit Wechselwirkungen der Präparate untereinander rechnen. Die Einnahme von Johanniskrautpräparaten wird im Idealfall mit dem (Haus-)Arzt besprochen.1

Letzte Aktualisierung: 18.01.2019